불면증 해결하려면, 치료 방법, 좋은 약초 알아보기

오늘의일상정보 2023. 10. 13.

불면증에 고민하고 계신가요? 잠이 오지 않아 밤을 새우거나, 잠을 자도 푹 쉬지 못하는 느낌이 드는 경우가 있으신가요? 불면증을 해결하기 위해선 우리는 어떻게 해야 할까요? 불면증 해결을 위한 BEST 5 방법으로 불면증에서 해방시켜 드리겠습니다.

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연세 세브란스의 불면증 치료 방법

[ 목차 ]

1. 일정한 수면 패턴 유지하기 (Problem & Solution)

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불면증 해결하려면 일일리듬 장애를 해결해야 합니다. 일일리듬은 우리의 신체와 정신의 활동과 휴식의 주기를 말합니다. 일일리듬은 자연스럽게 24시간 주기로 반복되어야 하지만, 생활 습관이나 환경 요인에 따라 깨질 수 있습니다. 가장 간단한 방법은 일정한 수면 패턴을 유지하는 것입니다.

즉, 매일 같은 시간에 수면을 취하고, 같은 시간에 기상하는 것입니다. 이렇게 하면 우리의 신체 시계가 정상적으로 작동하게 되어 수면의 질과 양이 향상됩니다. 따라서 불면증을 해결하기 위해선 규칙적인 패턴을 유지하는 것이 핵심입니다.

2. 낮잠 피하기 (Problem & Solution)

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불면증 해결하려면 낮잠은 피곤할 때 잠시 휴식을 취하는 방법이 있습니다. 하지만 낮잠이 너무 길거나 자주 하게 되면 오히려 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 낮잠을 하게 되면 이 수면 주기가 중단되거나 단축되어 밤에 깊은 수면에 들지 못합니다. 또한 낮잠은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 방해합니다. 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비되는데, 낮잠을 자면서 빛을 많이 받으면 멜라토닌의 분비가 감소하게 됩니다. 따라서 우리는 불면증을 해결하기 위해 낮잠을 최대한 피하는 것이 좋습니다. 만약 꼭 낮잠을 해야 한다면 15~20분 정도로 제한하고, 오후 3시 이전에 잠들었다가 다시 일어나는 것이 좋습니다.

3. 규칙적 운동하기 (Problem & Solution)

운동도 불면증을 해결하는 또 다른 효과적인 방법입니다. 운동을 하면 우리의 체온이 상승하고, 심혈관계와 호흡계가 활발해집니다. 이러한 변화는 수면에 들기 전에 일어나야 하는 것들입니다. 또한 운동은 스트레스와 우울감을 줄여주고, 자신감과 기분을 좋게 해줍니다. 이러한 정신적인 요인들은 불면증의 원인이 될 가능성이 있으나 운동으로 해소할 수 있습니다. 따라서 불면증을 해결하기 위해선 규칙적인 운동 습관을 만드는 것이 좋습니다. 운동은 잠자기 3~4시간 전에 하는 것이 좋으며, 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭 등이 적합합니다.

4. 카페인, 니코틴, 알코올 섭취 피하기 (Problem & Solution)

카페인, 니코틴, 알코올은 불면증의 원인이 될 수 있는 섭취물질들입니다. 카페인은 자극제로 작용하여 신경계를 흥분시키고 수면을 방해합니다.

5. 수면 친화적인 환경 만들기 (Problem & Solution)

불면증 해결려면 수면 친화적 환경을 구성하는 것도 중요합니다. 수면 친화적인 환경이란 우리의 신체와 정신이 편안하고 안정적으로 수면에 잠길 수 있는 환경을 말합니다. 수면 친화적인 환경을 만들기 위해선 아래와 같은 사항을 고려해야 합니다.

온도: 온도도 수면의 질이 저하됩니다. 적정 온도는 18~22℃ 정도로 알려져 있습니다. 온도를 조절할 수 있는 에어컨이나 히터를 사용하거나, 적절한 두께의 이불이나 옷을 착용하는 것이 좋습니다.
습도: 습도가 너무 높거나 낮으면 피부와 호흡기계에 불편함을 줄 수 있습니다. 40~60% 정도가 적절한 습도로 알려져 있습니다. 습도 조절이 가능한 가습기 또는 제습기를 사용하거나, 적절한 식물이나 물병을 방에 두는 것이 좋습니다.
소음: 소음은 수면에 큰 방해가 될 수 있습니다. 소음은 우리의 깊은 수면과 빠른 안구 운동수면 (REM sleep)을 감소시키고, 자주 깨게 하며, 피로감과 기분 나쁨을 유발할 수 있습니다. 소음을 줄이기 위해서는 창문이나 문을 닫거나, 방음 장치를 설치하거나, 귀마개를 사용하는 것이 좋습니다.
빛: 빛은 우리의 일일리듬과 멜라토닌 분비에 영향을 줍니다. 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제하고, 어두운 빛은 멜라토닌 분비를 촉진합니다. 따라서 밤에는 어두운 환경을 유지하는 것이 수면에 도움이 됩니다. 빛을 차단하기 위해서는 커튼이나 블라인드를 닫거나, 안대를 사용하는 것이 좋습니다.
향: 향은 우리의 감정과 기분에 영향을 줍니다. 특히 편안하고 상쾌한 향은 수면에 도움이 됩니다. 향을 조절하기 위해서는 방향제나 아로마 오일, 캔들 등을 사용하거나, 적절한 식물이나 꽃을 방에 두는 것이 좋습니다.

마치며

불면증 해결하려면 BEST 5 방법을 소개해 드렸습니다. 이 방법들은 모두 과학적으로 입증된 방법들로, 실제로 많은 사람들에게 도움이 되었습니다. 하지만 이 방법들이 모든 사람에게 통용되는 것은 아니며, 개인의 상황과 취향에 따라 적절하게 선택하고 적용해야 합니다. 이 글이 불면증 해결에 도움이 되기를 바랍니다. 감사합니다.